ピラティスのロールアップでは、足が床から浮いてしまうという悩みを抱える方が多くいます。
この現象は体の使い方や意識の持ち方に原因があり、正しく理解すれば改善することが可能です。
この記事では、ロールアップで足が浮いてしまう主な原因とその対策について、わかりやすくご紹介していきます。
ピラティス初心者の方から中級者の方まで、ぜひ参考にしてください。
ピラティスのロールアップで足が浮く5つの原因
ロールアップ中に足が浮いてしまうのは、いくつかの身体的な要因や動作の誤りが関係しています。
自分の体の状態を見つめ直すことで、正しい動きに近づくことができます。
原因①：骨盤が後傾しすぎているから
骨盤が後ろに傾きすぎると、背骨をうまく丸められず、動きの軌道が崩れてしまいます。
その結果、バランスを取るために足が浮いてしまいやすくなります。
特に座った状態で骨盤を立てられない場合、ロールアップの始めの段階でつまずいてしまうことが多いです。
骨盤の位置はロールアップ全体の動きに大きな影響を与えるため、まずは骨盤を正しく保つ意識が大切です。
原因②：腹筋の筋力が足りないから
ロールアップは腹筋、特に腹直筋と腹横筋をバランスよく使う必要があります。
筋力が不十分だと、上体を引き起こす力が足りず、勢いで動こうとするため足が浮いてしまいます。
また、筋力不足はフォームの崩れにもつながるため、動作の質が低下しやすくなります。
まずは自分の腹筋の状態を把握し、無理のないレベルからトレーニングを始めましょう。
原因③：太ももの前側に余計な力が入っているから
腹筋が使えないと、代わりに太ももの前側（大腿四頭筋）に力が入りやすくなります。
このような代償動作は足が持ち上がる原因になります。
太ももに力が入りすぎると、下半身が安定せず、スムーズにロールアップできません。
脚の力を抜いて、体幹を中心に動かす感覚を養うことがポイントです。
原因④：背骨をうまく丸められていないから
ロールアップは背骨を一つずつ丸めて動かす「分節的な動き」が求められます。
この動きができないと、上体を一気に引き起こしてしまい、足が浮いてしまうのです。
特に猫背や反り腰の癖がある人は、背骨の動きに制限が出やすく、ロールアップが難しくなります。
背骨の柔軟性とコントロール力を高めることで、動作の精度もアップします。
原因⑤：呼吸と動作が合っていないから
ピラティスでは呼吸と動きの連動がとても重要です。
正しく息を吐きながら動くことで、腹筋が自然に働き、体幹の安定につながります。
逆に、息を止めたり、吸うタイミングで動こうとすると、全身の力のバランスが崩れてしまい、足が浮きやすくなります。
常に呼吸を意識しながら、スムーズな動きを目指しましょう。
ピラティスのロールアップで足が浮く時の5つの対策
足が浮いてしまうロールアップでも、少し意識を変えるだけで改善のヒントが見えてきます。
ここでは、特に意識したい5つのポイントを具体的にご紹介します。
日々の練習に取り入れて、安定したロールアップを目指しましょう。
対策①：足の裏をしっかり床につけることを意識する
足が浮くのを防ぐには、まず足裏全体を床に密着させることが基本です。
足の親指、小指、かかとの3点でしっかりと床を感じるように意識しましょう。
この感覚があると、下半身が安定し、体幹の力も引き出しやすくなります。
マットの上に足を置いた状態で、地面を押すような気持ちで動作を始めるのがコツです。
対策②：骨盤を立てたニュートラルな姿勢を保つこと
骨盤のポジションが崩れると、ロールアップの動作全体に影響を及ぼします。
座った状態で骨盤が寝てしまうと、腹筋を使いづらくなり、足が浮きやすくなります。
そのため、背骨の自然なカーブを保った「ニュートラルポジション」を意識することが重要です。
骨盤の左右バランスにも注意して、安定した姿勢で動きましょう。
対策③：動作中はお腹を常に引き込むこと
ロールアップ中に腹筋の意識が抜けてしまうと、代わりに脚や腰に力が入り、足が浮く原因になります。
動作の最中は、おへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹を引き込んでおきましょう。
この感覚を維持することで、体幹が安定し、スムーズに動くことができます。
鏡を使ってお腹の動きをチェックするのも効果的です。
対策④：勢いではなくコントロールして動くこと
ロールアップを勢いで行うと、動きが雑になり、足が持ち上がりやすくなります。
大切なのは、筋力と意識を使って一つひとつの動作を丁寧に行うことです。
背骨を一つずつ床から離していくような感覚で、コントロールしながら起き上がりましょう。
ゆっくりとした動きの中で、どの筋肉が使われているかを感じることが上達の鍵です。
対策⑤：吐く息でゆっくり起き上がること
呼吸と動作を合わせることで、腹筋が自然に働き、足が浮くのを防ぎやすくなります。
特に、息を吐きながら動くと、お腹が内側に引き込まれ、体幹が安定します。
ロールアップでは、吸って準備、吐きながら上体を持ち上げるのが基本の流れです。
この呼吸のタイミングを意識するだけでも、動きの質が大きく変わります。
ピラティスのロールアップで足が浮く！意識したい5つの姿勢のポイント
足が浮かないロールアップを目指すためには、正しい姿勢を理解し、意識して動くことが大切です。
ここでは、特に意識してほしい5つの姿勢のポイントをご紹介します。
どれもすぐに実践できる内容なので、ぜひ今日の練習から取り入れてみてください。
ポイント①：頭から背骨を一つずつ丸めるように動かす
ロールアップは、ただ上体を起こす動作ではなく、背骨をひとつひとつ丁寧に動かすことが重要です。
頭から順番に丸めていくような意識を持つことで、腹筋がしっかりと使われ、足が浮きにくくなります。
背中を一枚の板のように動かすのではなく、曲線を描くようにゆっくりと起き上がりましょう。
これにより、筋肉の働きが均等になり、無理のない動きができます。
ポイント②：肩に力を入れずリラックスさせる
動作中に肩がすくんで力が入ると、首や背中の緊張が高まり、体幹のコントロールがしにくくなります。
ロールアップの際は、肩を耳から遠ざけるように意識し、力を抜いてリラックスさせておくことが大切です。
肩がリラックスしていると、胸が開きやすくなり、呼吸も深く行えます。
余計な力みをなくすことで、自然な動きと安定した姿勢が生まれます。
ポイント③：胸を締めるイメージでお腹を引き上げる
お腹を引き込む感覚をつかむためには、胸の中心を内側に締めるようなイメージが効果的です。
この意識を持つことで、お腹が自然と内側に引き上がり、体幹が安定します。
特に上体を起こす場面で胸が開きすぎると、腰に負担がかかり、足が浮きやすくなります。
胸とお腹を一体として使うことで、動きがスムーズになります。
ポイント④：足は腰幅に開いて安定させる
足の位置は下半身の安定に大きく関わるため、適切な幅でセットすることが重要です。
腰幅に足を開くことで、骨盤が左右にブレにくくなり、上体をしっかり支えられます。
狭すぎたり広すぎたりすると、バランスが取りづらく、足が浮いてしまう原因になります。
マットに並行に足を置き、足裏全体で床を感じるように意識しましょう。
ポイント⑤：視線はおへそを見るように保つ
ロールアップ中の視線は、体の動きと連動させておくことが大切です。
おへそを覗き込むような視線を保つことで、自然と背中が丸まり、腹筋に力が入りやすくなります。
逆に、目線が上を向いてしまうと首や腰に負担がかかり、足が浮く動作になりやすいです。
視線ひとつでも体の動きが変わるので、ぜひ意識してみてください。
ピラティスのロールアップで足が浮く！自宅でもできる修正トレーニング
足が浮いてしまう原因を理解しても、実際に改善するには継続的な練習が欠かせません。
ここでは自宅でも簡単に取り組める、足の浮きを防ぐためのトレーニングを5つ紹介します。
道具も最小限でOKなので、今日からでも始められます。
トレーニング①：タオルを使って足を押さえるエクササイズ
バスタオルを丸めて、足の甲や足首にかけ、両端を手で引っ張りながらロールアップを行います。
これにより足が浮きにくくなり、腹筋の力を使って動く感覚がつかみやすくなります。
無理に起き上がろうとせず、背骨を丸めながらゆっくり動かすのがポイントです。
タオルがサポートになることで、安心してフォームの確認ができます。
トレーニング②：壁に足をつけたままロールアップする練習
仰向けの状態で壁に足裏をぴったりとつけ、そのままロールアップを行います。
壁に足を固定することで下半身が安定し、腹筋の力をしっかり使う練習になります。
動きの中で足裏が壁から離れないように意識することで、正しい姿勢が身につきます。
呼吸と動作を合わせながら、丁寧に繰り返すことが大切です。
トレーニング③：足を固定して腹筋だけで起き上がる練習
ソファや重めの家具の下に足を入れて固定し、腹筋の力だけでロールアップを行います。
足を動かせない状況にすることで、体幹への意識が自然と高まりやすくなります。
勢いではなく、ゆっくりと背骨を丸めるように動かすことを意識しましょう。
はじめは小さな動きから始め、徐々に可動域を広げていくと効果的です。
トレーニング④：背骨をゆっくり丸めるロールダウン練習
ロールアップが難しい場合、逆の動きである「ロールダウン」から練習するのもおすすめです。
座った姿勢から、背骨を一つずつ床に下ろしていくようにゆっくり後ろへ倒れていきます。
途中で足が浮かないように意識しながら、お腹の力でコントロールしましょう。
この練習で腹筋と背骨の連動が高まり、ロールアップがしやすくなります。
トレーニング⑤：足が浮かない位置まで部分的に動く練習
無理に最後まで起き上がろうとせず、足が浮かない範囲で部分的に動く練習を行います。
例えば、頭と肩を床から持ち上げるところまでで止めて、そこから戻るだけでもOKです。
小さな範囲でも、正しいフォームと筋肉の使い方を身につけることが大切です。
徐々に動かせる範囲を広げていくことで、自然と足が浮かない動きが身についていきます。
ピラティスのロールアップで足が浮く原因についてまとめ
ピラティスのロールアップで足が浮いてしまうのは、骨盤の角度や腹筋の使い方、姿勢や呼吸など複数の要因が関係しています。
それぞれの原因を正しく理解し、対策と姿勢の意識、そして日々のトレーニングを重ねることで、安定した美しい動きに近づいていきます。
焦らず、ひとつひとつ丁寧に取り組むことが、改善への一番の近道です。
自分の体の変化を楽しみながら、継続して練習を続けていきましょう！